Eftersom jag i morgon föreläser om näringslära och matinspiration just nu passar jag på att lägga ut lite fakta till mina åhörare. Jag har i min enfald viss förhoppning om att andra läsare kan få sig något njutbart till livs också. Kom gärna med mer tips och synpunkter i kommentarerna.

Jag får ofta frågan vad som kommer att bli nästa heta potatis inom närlingsläran. Ja, nu när själva potatisen förs demoniserats och sedan kanoniserats av GI-rörelsen.  Jag tror starkt på en comeback för den gamla godingen järn. Helt enkelt för att ett högt järnintag seglat upp som en riskfaktor för en mängd olika sjukdomar. Och för att järnbrist paradoxalt nog är en försummad folksjukdom, inte bara i U-länder utan även i Sverige. Framför allt är det menstruerande kvinnor och småbarn som drabbas.   År 2005 rapporterades att varannan tonårsflicka i en stor grupp som undersökts hade järnbrist

Problemet är att det är svårt att ställa diagnosen järnbrist eftersom olika individer och åldersgrupper tycks hantera låga järnnivåer olika. Och det räcker inte med ett enkelt Hb-test för att ställa diagnosen järnbrist. Dels måste ferritinstatus mätas, på så vis får man en bättre uppfattning av depåerna i kroppen, inte bara hur mycket järn som är ute och svirrar i hemoglobinet. Dels måste man se på speciella symtom. Restless legs, en vanlig och plågsam åkomma, kan ofta botas eller lindras av järntillskott även när ferritinhalterna är acceptabla. En högst ovetenskaplig runtfrågning hos mina vänner visade att ungefär hälften av kvinnliga vegetarianer i den virtuella bekanstkapskretsen plågades av restless legs. En teori är att fysiologiska skillnader gör att vissa personer behöver högre ferritinnivåer.

Samtidigt handlar alltså en stor del om de internationella järnkongresserna om riskerna med överskottsjärn i kroppen. Det är främst cancer och hjärt- och kärlsjukdomar som är aktuella. Om jag hade varit elak nu hade jag kanske skrivit något raljerande om  att lejonparten av experterna på dessa sammankomster är välnärda män snarare än undernärda kvinnor. Men jag är mer lat än elak och orkar därför inte leta rätt på deltagarstatistik. Utan nöjer mig som så ofta med bekväma och infama antydningar om var pengar till forskning finns att hämta.

Hur som helst: Järnproblematiken är precis som viktproblamtiken ett avgörande skäl till att kostbehandlingar och -rekommendationer i framtiden kommer att skräddarsys efter de unika genetiska förutsättningarna. Läs gärna mer i den utmärkta boken Vikten av gener för att förstå mer om varför  idéer som "one diet fits all" kommer att försvinna.

Eftersom järntabletter ger biverkningar i form av illamånede och magont kan det vara smart att optimera järnintaget i maten. Fördelen med att ha järnkoll är att du samtidigt äter nyttigare på en rad andra sätt. Och riskerna för svåra biverkningar är mindre jämfört med järntabletter (pdf).

En enkel tumregel för att minska faror med över- och underskott av järn borde tills vidare vara att kvinnor ska äta mer och rödare kött och män mindre. Men tyvärr hör både köttälskande män och vegotillvända kvinnor så dåligt på det örat. Personligen ser jag det dock som ett fullgott skäl att hugga biffen ur min makes käftar – för bådas skull.

Men nu är det dags att titta närmare på järnintaget: Vi absorberar i snitt 5-10 procent av järnet i maten. Det järn som finns i kött kallas hem-järn och kan absorberas i mycket högre utsträckning tack vare en gräddfil i matsmältningen. Icke-hemjärn som finns i andra livsmedel absorberas sämre, och påverkas mer av olika faktorer i maten. Människokroppen höga järnbehov är ett exempel på vår ofullständiga anpassning till jordbruksamhället. Att vi överlevt även köttknappa dieter beror förmodligen till viss del på att fermentering och surdegar varit vanligt historiskt sett. De metoderna gör järnet lättare att absorbera, främst för att fytinsyra bryts ner i baljväxter och spannmål. Surdegsbröden har redan haft ett triumfartat återtåg. När är det dags att säga hej och välkommen tillbaka till den sura ärtvällingen?

Enkla tips för att öka mängden absorberat järn (och dessutom göra maten nyttigare på många andra sätt):

1. Gröna och grova grönsaker till varje måltid. Mycket. Lite persilja ovanpå maten eller några gram färska spenatblad i salladen hjälper inte nämnvärt.
2. Mycket c-vitamin i varje måltid ser till att icke-hemjärnet absorberas bättre.
3. Placera mer mjölkprodukter till mellanmålen och mindre till huvudmålen. Edit: jag menar alltså att man inte ska dricka flera glas mjölk, inte att man ska utesluta mjölken ur maten. Om man har järnbrist kan man ta det säkra före det osäkra och inte dricka mjölk till järnrika måltider. För vuxnare: Servera inte kaffe eller te med maten.
4. Undvik vanligt vitt ris som basmati eller jasminris. De är i princip värdelösa ur näringssynpunkt. Välj parboiled (ångbenadlat), råris eller quinoa. Samtidigt som du ökar järnabsorptionen får du också sävligare kolhydrater och en mängd B-vitaminer och mineraler.
5. Välj så mörkt kött som möjligt, till exempel kycklinglår i stället för kycklingbröst. Mycket fett kött innehåller mindre järn. De flesta inälvor är mycket järnrika.
6. Strunta i vegetariska måltider och kör fegvego stället. Det är mycket bättre  att servera måltider med mindre kött i varje än att köra helgrönt vissa dagar. Det är att optimera resurserna på bästa sätt. Köttet hjälper oss nämligen att absorbera båda sorterna järn ur maten, dessutom ger det fin mättnadskänsla.
7. Baka med surdeg eller i alla fall långjästa degar för att minska halten av fytinsyra.
8. Rejäl blötläggning av gryn till gröten och kroddning av ärtorna till ärtsoppan minskar halten fytinsyra vilket gör att vi lättare kan absorbera järnet. Dessutom blir t. ex. ärtor mer lättsmälta och mildare i smaken,